A alimentação é parte fundamental de um programa de treinamento para quem deseja alcançar ÓTIMOS resultados, seja para hipertrofia ou diminuição do percentual de gordura. Neste artigo elaboramos 8 dicas que o ajudarão a melhorar o desenvolvimento de seus músculos para o próximo verão.
Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é:
“Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples”. Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas.
1- Energia Positiva = resultados positivos
Um dos maiores erros que os praticantes, principalmente os iniciantes de musculação cometem é tentar seguir as dietas dos fisiculturistas. Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os múscutos, o corpo necessita consumir mais calorias do que se consome diariamente. Cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. É necessário que você consuma entre 45 e 50 calorias diárias por quilo de peso corporal Por exemplo, para um indivíduo de 80kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000calorias diárias, em média.
2 – Consumindo Proteína
Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteínas do que os indivíduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se você deseja obter um bom desenvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteínas por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas você também poderá suplementar com alguma proteína.
3 – Dividindo as Refeições
O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer cinco a seis refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. A ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa os músculos), de modo que podemos manter os niveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui com a recuperação muscular.
O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer cinco a seis refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. A ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa os músculos), de modo que podemos manter os niveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui com a recuperação muscular.
4 – Contribuição dos Carboidratos
Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. E isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. PREFIRA OS COMPLEXOS. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito provável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7,5g diários. A maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães integrais, massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras.
5 – Após o Treinamento
Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste caso enfatize os “alimentos rápidos”. Antes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida. Exemplo: Whey Isolado ou Hidrolisado. Coma também 40g a 100g de carboidratos de digestão imediata, como fruta com mel, bebidas esportivas, pão integral com geléia, etc. A mistura da proteína e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir um processo de recuperação e desenvolvimento.
Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste caso enfatize os “alimentos rápidos”. Antes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida. Exemplo: Whey Isolado ou Hidrolisado. Coma também 40g a 100g de carboidratos de digestão imediata, como fruta com mel, bebidas esportivas, pão integral com geléia, etc. A mistura da proteína e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir um processo de recuperação e desenvolvimento.
6 – Não esqueça dos suplementos
O que você come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos podem ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, você pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro do leite (WHEY PROTEIN) e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina (3g a 5g antes ou após o treino) e aminoácidos ramificados – BCAA (3g antes e 5g depois do treino) para ajudá-lo a manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento).
O que você come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos podem ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, você pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro do leite (WHEY PROTEIN) e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina (3g a 5g antes ou após o treino) e aminoácidos ramificados – BCAA (3g antes e 5g depois do treino) para ajudá-lo a manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento).
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7 – Descanso
Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que você treine em dias consecutivos? Calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recupere melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, você deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que você saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos, além de dar um "choque" no seu organismo, pois ele está acostumado com determinada quantidade de calorias, então, ao ingerir mais calorias, ele vai ajudar você a manter-se magro quando voltar na dieta saudável. Mas não exagere na quantidade.
Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que você treine em dias consecutivos? Calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recupere melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, você deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que você saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos, além de dar um "choque" no seu organismo, pois ele está acostumado com determinada quantidade de calorias, então, ao ingerir mais calorias, ele vai ajudar você a manter-se magro quando voltar na dieta saudável. Mas não exagere na quantidade.
8 – Prepare-se para Treinar
Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que você tenha estoque suficiente energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. E importante que sem exageros. Comer demais também impedirá que você tenha uma ótima sessão de treino.
Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que você tenha estoque suficiente energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. E importante que sem exageros. Comer demais também impedirá que você tenha uma ótima sessão de treino.
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