O metabolismo é um conjunto de transformações químicas celulares, através de substâncias introduzidas em nosso organismo ou formadas por ele mesmo. O metabolismo está divido em anabolismo (construção) e catabolismo (destruição).
Nosso metabolismo é muito sensível às mudanças. Ele é influenciado constantemente pelos hábitos alimentares e por hormônios que favorecem o organismo em uma situação anabólica ou catabólica.
O grande segredo em treinamento esportivo é favorecer o seu organismo em um estado anabólico. Devemos entender esses mecanismos para que os ganhos sejam maiores que as perdas, principalmente porque existe um limite, não é possível manter constantemente seu organismo somente em um estado anabólico, mas é possível driblar os mecanismos do metabolismo no sentido anabólico.
Anabolismo
O Anabolismo é responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo. Exemplo de anabolismo seria a síntese de proteínas, síntese de ácidos graxos e de hormônios.
Fatores que influenciam o anabolismo:
Genética
Treinamento adequado
Dieta
Descanso
Hormônios anabólicos: hormônio do crescimento (GH), testosterona, insulina e o IGF 1.
Catabolismo
O catabolismo é o processo contrário, no qual existe a quebra ou degradação das moléculas complexas em menores para obtenção de energia.
Factores que influenciam o catabolismo:
Alimentação inadequada
Treinamento longo e intenso
Maus hábitos alimentares (fumo, bebida alcoólica, etc…)
Fatores emocionais e pouco descanso
Hormônios catabólicos: Cortisol
Como essas reações atuam na construção muscular
Durante o período de treinamento, as reações que acontecem em nosso organismo são essencialmente catabólica, pois a atividade requer oferta de energia e quebra de moléculas de substratos para sua obtenção. Por exemplo, quando o organismo tem uma oferta de energia insuficiente, ele começa a utilizar e degradar suas próprias reservas.
A nossa musculatura esquelética tem grandes reservas de energia na forma de glicogênio (obtido pela quebra de carboidratos) e proteínas.
Uma atividade física seja ela aeróbica ou anaeróbica (musculação) a principal fonte de energia usada pelo músculo seria obtida através do glicogênio. Quando a oferta desse substrato não é suficiente o organismo passa a utilizar a proteína como fonte de energia. A degradação da proteína não favorece o ganho de massa muscular.
Logo após o treinamento o músculo esquelético precisa repor o glicogênio (reserva energética) e as e proteínas para sua regeneração (síntese de proteínas), já que o exercício causa microlesões na musculatura.
A falta desses substratos para reposição imediata faz com que o organismo entre novamente em um estado catabólico, ou seja, terá que utilizar suas próprias reservas na tentativa de reparação.
Essas reações químicas são complexas, envolvem também os hormônios já citados, mas de uma maneira simples de entender; uma situação favorável de anabolismo seria sempre manter regular o nível de glicogênio muscular e proteína. E a melhor fonte para obter esses nutrientes é através de uma dieta equilibrada.
O pré e pós treino
Quando se fala em treinamento para aumento para massa muscular de nada adianta você treinar em jejum ou mais de duas horas depois da última refeição e após o treinamento continuar sem se alimentar. Além disso, praticantes de atividade tem um gasto calórico muito maior que sedentários e precisam de um aumento do aporte calórico para suprir suas necessidades.
Todas as refeições são importantes, ter uma ótima refeição pré e pós treino não resolve se as outras não seguirem o mesmo padrão. Por isso recomenda-se que sejam realizadas pelo menos de 5 a 7 refeições diárias com intervalos de 3 em 3 horas. A alimentação deve ser programada para fornecer as necessidades das atividades que se vai realizar e não para compensar desgastes que elas possam ter provocado.
Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum (principalmente ao acordar), alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Períodos prolongados de jejum fazem com que o organismo recorra às reservas e destrói as proteínas estruturais, entrando em perda. (catabolismo).
Alimentação pré treino
Sua alimentação vai depender do horário de seu treinamento, de preferência que seja feita pelo menos de 30 a 90 minutos antes de uma atividade física. Alimentar-se com maior fonte de carboidratos e moderada de proteínas, aumenta o conteúdo de glicogênio muscular, fornecendo energia imposta pelo exercício, para que não ocorra a fadiga muscular.
Alimentação pós treino
O trabalho com carga causa microlesões na musculatura, para que essas lesões sejam recuperadas é importante a síntese de proteínas e do glicogênio. Após 60 a 120 minutos do treino os músculos são muito receptivos a absorção e armazenamento de energia. Nessa fase é interessante ingerir carboidratos e proteínas de rápida absorção. É muito comum nessa fase os praticantes de musculação fazerem uso de alguma fonte de suplementação.
Concluindo
Quem deseja ganhar massa muscular deve, portanto, direcionar o seu treinamento e dieta para promover o anabolismo e procurar evitar ao máximo o catabolismo muscular.
É errado pensar que no momento do treino que você ganha massa muscular, principalmente porque essa fase é essencialmente catabólico e somente seus hábitos (tipo de treinamento, alimentação, descanso etc) determinarão resultados positivos quanto à hipertrofia muscular.
É em períodos de descanso que o organismo sofrerá reações anabólicas.
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