Balanço energético: Você se surpreenderá - PARTE 2

SEGUNDO PASSO: GASTO COM ATIVIDADES

O custo de cada atividade representa quantas calorias voce precisa para se mover durante o dia. Isso inclui o custo de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho, sair para comer com os amigos, e claro, treinar depois do trabalho. Esse fator é mais ou menos de 20% a 40% da sua ingestão calórica baseada em seu nível de atividade. Então vamos descobri-los.

Vou me usar como exemplo de novo.

DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:

Gasto com atividades é igual ao TMR que voce calculou acima multiplicado pelo fator de atividade que melhor descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo:

FATOR DE ATIVIDADE

1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)
1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assistir TV)
1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9-2.1 pesado (trabalhador)

NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois.

Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a maior parte do dia é muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para eu ir das aulas para o laboratório e do laboratório para as salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo.

TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal (arredondando)

GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS:

Agora, nós precisamos determinar quantas calorias voce gasta em seu exercício então nós podemos adicionar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). Então voce multiplicará esse número pelo valor E.M. do exercício citado abaixo. (E.M. ou equivalente metacólico, é um modo simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade).

E.M. PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:

AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7
AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)
PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3
CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5
CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5
CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18
CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7
TREINO EM CIRCUITO...8
MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6
MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

Então aqui está a fórmula:

GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM

E aqui está o calculo em mim:

Gasto com musculação = 6 E.M. x 89,5kg x 1 hora = 537 Kcal
Gasto com aeróbico = 3 E.M. x 89,5kg x 1 hora = 268,5kcal




E tudo isso junto eu gasto 805,5 kcal em 1 dia de sessão de treinamento. Meu treino inclui 60 minutos de exercícios com pesos livres e 60 minutos de bicicleta em baixa intensidade (4x por semana)

O próximo passo é adicionar esse número ao total calculado anteriormente (2380kcal no meu caso).


Então 3800kcal + 805,5kcal = Incríveis 4600kcal/dia (arredondando). E nós não acabamos ainda.




No próximo post vamos determinar o efeito termogênico da comida.